التاج الإخباري -

رغم ارتباط وجبات "الأطباق الصغيرة" غالباً بالأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، مثل النقانق واللحوم المصنعة والأجبان، فإن خبراء التغذية يرون أن بعض الخيارات الشائعة في هذه الوجبات قد تكون وسيلة سهلة ولذيذة لتعزيز استهلاك الفواكه والخضراوات يومياً.

وينصح خبراء الصحة وفقا لـ"ديلي ميل" بتناول ما لا يقل عن خمس حصص يومياً من الفواكه والخضراوات، أي ما يعادل نحو 400 غرام، للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان.

وأكدت مؤسسة القلب البريطانية أن بعض الأطعمة المنتشرة في موائد النزهات والتجمعات الصيفية، مثل الحمص والفلافل والصلصات النباتية، يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي داعم لصحة القلب، شرط اختيار طرق التحضير المناسبة.

الحمص.. إضافة مفيدة ولكن بحدود
وقال ديل ستانفورد، كبير أخصائيي التغذية في مؤسسة القلب البريطانية، إن تناول الحصة اليومية المطلوبة من الخضراوات لا يقتصر على الخيارات التقليدية، مشيراً إلى أن بعض الأطعمة غير المتوقعة يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف.

وأوضح الخبراء أن ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الحمص يمكن احتسابها كحصة واحدة من أصل خمس حصص يومية، باعتباره مصنوعاً من الحمص، أحد أنواع البقوليات الغنية بالبروتين والألياف.

لكن الحمص، رغم فوائده، لا يمكن أن يحل محل جميع حصص الفواكه والخضراوات؛ إذ لا يحتوي على التنوع ذاته من الفيتامينات والمعادن الموجودة في هذه الأطعمة.

ويُنصح بتقديمه مع الخضراوات الطازجة مثل الجزر والخيار والفجل، حيث يمكن لنحو 80 غراماً من الخضراوات الإضافية أن توفر حصة أخرى.

كما توصي المؤسسة بإعداد الحمص منزلياً قدر الإمكان، لأن بعض المنتجات الجاهزة قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح، الذي يرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم.

الفلافل.. الخَبز أفضل من القلي
وتعد الفلافل خياراً آخر يمكن إدراجه ضمن الوجبات الخفيفة الصحية، لكن طريقة إعدادها تلعب دوراً مهماً.

ويشير الخبراء إلى أن خبز الفلافل بدلاً من قليها يقلل من كمية الدهون فيها، ما يجعلها خياراً أفضل لصحة القلب، خصوصاً أنها تعتمد بشكل أساسي على البقوليات مثل الحمص.

الصلصات والطماطم المجففة ضمن القائمة
ولا تقتصر الخيارات الصحية على الحمص والفلافل، إذ يمكن للصلصات المصنوعة من الخضراوات، مثل صلصة الطماطم مع الفلفل والبصل والأفوكادو والذرة، أن تضيف قيمة غذائية للوجبة.

لكن مؤسسة القلب البريطانية تحذر من بعض المنتجات الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو السكر، داعية إلى قراءة الملصقات الغذائية بعناية.

كما تعد الطماطم المجففة بالشمس خياراً عملياً للحصول على حصة إضافية من الخضراوات؛ إذ إن أربع حبات منها قد تعادل حصة واحدة بسبب تركيز العناصر الغذائية بعد إزالة الماء منها.

ويمكن إضافة الطماطم المجففة بسهولة إلى السلطات والمعكرونة وأطباق الكسكس؛ ما يجعلها خياراً مناسباً للوجبات الخفيفة والتجمعات.

خيارات أخرى لتعزيز النظام الغذائي
ويأتي "التزاتزيكي"، وهو صلصة تعتمد على الزبادي والخيار والثوم وزيت الزيتون والأعشاب، ضمن الخيارات المقترحة، إلا أن الخبراء ينصحون بتقديمه مع خضراوات إضافية مثل الفلفل أو الجزر لزيادة القيمة الغذائية.

كما يمكن إضافة أنواع مختلفة من الفاصوليا، مثل الإدامامي والفاصوليا البيضاء، إلى موائد النزهات، إذ توفر الألياف والبروتين، لكنها تُحسب كحصة واحدة فقط من الحصص الخمس اليومية مهما كانت الكمية المتناولة.

وينصح الخبراء بدمجها مع الخضراوات الطازجة مثل الطماطم أو الذرة الحلوة للحصول على فوائد أكبر.

حتى الزيتون له دور
ورغم أن الزيتون قد يبدو خياراً بعيداً عن الخضراوات الطازجة، فإنه يمكن أن يكون إضافة مفيدة ضمن نظام غذائي متوازن، لكن الوصول إلى خمس حصص يومية من خلال الزيتون وحده يتطلب تناول كمية كبيرة لا تكون عادة مناسبة في وجبة واحدة.

لذلك يوصي الخبراء بتناوله بكميات معتدلة إلى جانب السلطة والخضراوات الملونة.